Teknik Dasar Lompat Jauh (Gaya Jongkok, Menggantung dan Berjalan di Udara)

Olahraga lompat jauh tentu sudah kita kenal sejak kita berada di bangku sekolah dasar.  Sejenak kita bernostalgia kembali untuk mengingat dan memahami olahraga ini dengan lebih baik. 

Seperti yang sobat ketahui, olahraga lompat jauh merupakan olahraga yang bisa dilakukan oleh semua orang (yang memungkinkan), karena toh kita pasti bisa melompat.

Hap, hap. Yak !

Eits, tapi perlu sobat ingat, olahraga ini tak semudah apa yang saat ini sobat pikirkan !

Karena lompat jauh merupakan cabang olahraga yang tentu saja sering diperlombakan, maka olahraga ini mengharuskan seseorang untuk mendapatkan lompatan yang benar-benar maksimal dan sejauh-jauhnya.

Bukan hanya itu, perlu diketahui juga bahwa setiap cabang olahraga pasti ada peraturannya, demikian halnya dengan olahraga yang satu ini. Aturan yang paling mencolok dalam olahraga lompat jauh adalah daerah pijakan  untuk menolak (start) dan mendarat.

Seperti yang sobat ketahui, lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat dengan menggunakan tumpuan pada salah satu kaki guna mencapai jarak sejauh-jauhnya tanpa mengabaikan aturan (unsur diskualifikasi) yang telah ditetapkan. 

Oleh karena itu, olahraga ini memiliki sasaran/tujuan untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke daerah pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan dapat diketahui melalui pijakan seorang atlet (titik terdekat) yang diukur dari papan tolakan (start).

Untuk melakukan rangkaian gerak tersebut, sebenarnya ada tiga macam gaya dalam lompat jauh yang dibedakan ketika berada di udara yaitu gaya menggantung, gaya berjalan dan gaya jongkok.

Ketiga macam gaya ini memiliki teknik yang berbeda-beda. Masing-masing gaya punya kelebihan masing-masing, namun sama-sama dapat memberikan hasil yang maksimal. Karena ada 3 variasi gaya, setiap atlet bebas memilih gaya sesuai dengan apa yang paling sesuai dan mudah untuk melakukannya.  

Memang ada beberapa hal yang perlu kita perhatikan apabila kita ingin melakukan olahraga ini. Jika kita asal-asalan dalam melakukan lompat jauh tentu hasilnya tidak akan maksimal. Bahkan bisa berisiko/mengakibatkan hal-hal yang tidak diinginkan seperti keseleo/terkilir, jatuh ke belakang (mengurangi pengukuran) atau bahkan tersungkur jauh ke depan.

Seperti olahraga lainnya olahraga lompat jauh juga memerlukan teknik. Teknik dasar lompat jauh bisa kita bedakan menjadi empat rangkaian gerak yakni awalan, tolakan, melayang, dan mendarat. Mari kita simak satu per satu.

1. Teknik Awalan (Approach)

Awalan yang dimaksud di sini adalah persiapan atau ancang-ancang sebelum seseorang melakukan tolakan. Agar daya ungkit tolakan menjadi besar, maka teknik awalan dilakukan dengan berlari secepat mungkin namun tetap menjaga keseimbangan.

Jika kita ilustrasikan, awalan bisa kita anggap sebagai upaya memperoleh kecepatan horizontal maksimal yang selanjutnya diubah menjadi kecepatan vertikal setelah melakukan tolakan. 

Umumnya, jarak awalan yang baik itu sekitar 40-45 meter. Jarak ini sebenarnya relatif, tergantung dari kemampuan si atlet untuk mengeksplorasi kecepatan larinya sendiri.

• Jarak awalan sekitar 30-35 meter atau kurang dari itu : ditujukan bagi pelompat yang bisa/enak melakukan lompatan maksimal dengan jarak pendek.
• Jarak awalan sekitar 30-45 meter atau lebih dari itu : ditujukan bagi pelompat yang bisa/enak melakukan lompatan maksimal dengan jarak relatif jauh.

Cara Melakukan Teknik Dasar Awalan Olahraga Lompat Jauh :

1. Menyesuaikan jarak ancang-ancang untuk melompat disesuaikan dengan kebiasaan, apakah ingin melakukan dengan jarak pendek atau panjang (lebih baik kurang dari 50 meter).
2. Posisi saat berdiri di titik awal bisa dilakukan dengan kaki sejajar atau salah satu berada di depan, tergantung kebiasaan (yang paling enak & rileks).
3. Melakukan sprint dimulai dengan perlahan (tidak tergesa-gesa) untuk menjaga keseimbangan kemudian dilanjutkan dengan lari cepat.
4. Kecepatan ini harus tetap dijaga bahkan sebaiknya dipercepat hingga sesaat sebelum melakukan tolakan.
5. Ketika sobat telah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 terakhir bertumpu gerakan kaki dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan sebelumnya. Dalam hal ini, sobat harus berkonsentrasi dan memfokuskan langkah kaki untuk melakukan tahapan selanjutnya, yaitu tolakan. 

2. Teknik Tolakan/Menumpu (Take Off)

Teknik tolakan/menumpu dilakukan sebagai tahap untuk mengalihkan telapak kaki agar bisa lepas landas. Maksudnya, seorang atlet dapat mengandalkan lompatan berdasarkan kekuatan tolakan sehingga nantinya tubuh akan terangkat ke atas dan melayang di udara. 

Gerakan ini menjadi gerakan yang penting dan perlu diperhatikan, karena tanpa tolakan yang kuat maka jarak yang dihasilkan tidaklah jauh. Tolakan yang lemah akan membuat badan tidak mampu melayang dengan tinggi sehingga jarak yang dihasilkan pun tidaklah jauh.

Lalu, bagaimana caranya melakukan tolakan yang baik dan benar ? Mari kita simak langkah-langkahnya....

1. Pilihlah salah satu kaki yang paling kuat untuk dijadikan tumpuan ketika melakukan lompatan.
2. Posisi badan harus diberi gerakan tolakan dari belakang ke depan dengan sekuat tenaga. Sesaat sebelum melakukan tolakan, usahakan badan condong ke belakang. Namun perlu diperhatikan bahwa posisi badan tidak boleh terlalu condong agar posisi tubuh tetap seimbang.
3. Lakukan tolakan tepat di papan tolakan (start) agar tolakan lebih sempurna.
4. Untuk mendapat hasil lompatan yang maksimal, langkah yang benar yaitu dimulai dari tumit, kemudian telapak kaki, dan diakhiri telapak ujung kaki.
5. Ayunkan kaki menuju ke depan atas hingga setinggi pinggul dengan posisi kaki sedikit ditekuk, kemudian bersamaan dengan mengayunkan kedua tangan.

3. Teknik Melayang (Flight)

Seperti yang sobat ketahui, perbedaan gaya terletak di sini. Yaps ! Ketika seorang atlet telah berada di udara dan melakukan teknik/gaya yang menurutnya paling sesuai.  Tujuannya tentu untuk mengefektifkan atau memaksimalkan lompatan. 

Saat melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga. Umumnya atlet melakukan ayunan tangan untuk menjaga kesimbangan tubuh.

Adapun cara melakukan teknik dasar ini (berdasarkan masing-masing gaya) yaitu :

a.) Teknik Gaya Menggantung  (Hang Style/Schenepper)

1. Pada awal tolakan, dada agak sedikit dibusungkan kemudian digerakan ke belakang.
2. Biarkan kaki ayun tergantung lurus pada waktu menumpu.
3. Kedua kaki dirapatkan kemudian diayunkan dari belakang ke depan.
4. Posisi badan dan lutut saat di udara diayunkan ke arah depan dengan tenaga yang maksimal.
5. Lalu, rentangkan kedua tangan lurus ke atas.

b.) Teknik Berjalan di Udara (Walking in the Air)

1. Pada awal tolakan, dada sedikit dibusungkan.
2. Ayunkan kedua tangan ke belakang seperti orang sedang berlari.
3. Ayunkan ke dua kaki ke depan layaknya orang sedang berjalan.

c.) Teknik Gaya Jongkok (Tuck/Kauer)

1. Pada awal tolakan, dada sedikit dibusungkan.
2. Angkat lutut setinggi-tingginya disusul dengan kaki tumpu.
3. Ayunkan kedua tangan dari belakang ke depan.
4. Rapatkan kedua kaki lalu ayunkan dari belakang ke depan untuk persiapan mendarat.

Setelah sobat memahami langkah dari masing-masing gaya, sobat juga perlu memperhatikan beberapa hal berikut ini ketika melayang di udara :

• Keseimbangan adalah hal utama, jika tidak seimbang maka akan mengurangi hasil lompatan. Jadi, jagalah keseimbangan badan ketika sobat melayang di udara.
• Udara adalah tantangan yang harus di hadapi seorang atlet lompat jauh, maka dari itu usahakan tahanan udara sekecil mungkin.
• Semakin lama kita di udara, maka peluang kita akan semakin besar untuk memperoleh hasil yang maksimal. Jadi, usahakan melayang di udara selama mungkin.
• Setelah melakukan teknik/gaya ketika melayang, sobat perlu mempersiapkan kaki dengan baik untuk pendaratan.  

4. Teknik Mendarat (Landing)

Mendarat menjadi bagian akhir dalam lompat jauh. Bagian ini juga menjadi titik akhir dimana pijakan kaki seorang atlet akan dihitung jaraknya. 

Dengan adanya teknik mendarat, seorang atlet diharapkan mampu mendarat dengan sempurna. Hal ini juga untuk menghindari kemungkinan badan/lengan jatuh ke belakang.

Adapun Teknik Dasar Mendarat Olahraga Lompat Jauh yaitu :

1. Luruskan kedua lutut ke depan dan tekuklah sedikit pada bagian lengan.
2. Ketika kedua kaki ingin menyentuh tempat pendaratan, posisi kaki harus berada di depan.
3. Posisi badan dan lutut ketika ingin mendarat dalam keadaan relax.
4. Lakukan pendaratan dengan kedua kaki mendarat secara bersamaan.
5. Pada saat melakukan pendaratan, kedua tumit kaki menjadi tumpuan awal.
6. Jika kedua tumit kaki telah mendarat, posisikan kedua tangan ke depan diikuti dorongan pinggul ke depan.
7. Posisi badan sedikit membungkuk dalam keadaan tidak terlalu kaku agar dapat mendarat dengan sempurna.

^Ringkasan....

• Menentukan jarak awalan dan melakukan lari lancang-ancang/awalan dengan kecepatan stabil.
• Menolak sekuat-kuatnya dengan kaki terkuat tepat pada balok lompatan.
• Ketika badan di udara, usahakan melayang selama mungkin dengan keadaan tubuh seimbang.
• Mendarat dengan kedua kaki dan mengusahakan agar badan/lengan tidak jatuh ke belakang, sebab dapat merugikan hasil lompatan saat pengukuran.

Berakhirlah pembahasan kita kali ini. Sebaiknya teknik-teknik dasar lompat jauh di atas harus dikuasai dan dipahami sebaik-baiknya oleh sobat. 

Dengan melakukan latihan secara berkala, akan memudahkan sobat untuk menguasai seluruh teknik dasar lompat jauh. Karena olahraga ini memerlukan rangkaian gerak yang baik, tentunya sobat juga harus meningkatkan kecepatan lari (sprint), keseimbangan dan kekuatan kaki untuk tolakan.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: